Ebbene sì, anche quando eseguiamo esercizi noti a tutti noi (come plank, squat…), se non li facciamo nel modo giusto, con l’autoallungamento e con la respirazione giusta, non saranno mai davvero efficaci.
Ma che cos’è l’autoallungamento?
È quando ci ricordiamo di allungare la schiena, immaginando che qualcuno ci tiri dalla testa e portando al contempo il mento verso lo sterno.
Esercizi per l'addome
Primo esercizio: plank
Mettersi in ginocchio sul tappetino e accucciarsi, seduti sui talloni, con le braccia allungate davanti a noi. Espirando, portarsi nella posizione di plank statico. Questa è la posizione corretta perché, per arrivare nella posizione, abbiamo espirato senza portare in fuori i muscoli addominali (anzi, li abbiamo schiacciati verso la colonna vertebrale: il gesto corretto).
Tenere la posizione fino a esaurimento.
Secondo esercizio: plank laterale
Prima di tutto: come posizionarsi sul tappetino? Bisogna prima sedersi su un fianco e, espirando, allungarsi distesi su un fianco sul tappetino. Tenere le gambe piegate e sovrapporre i piedi. Appoggiarsi sul gomito del braccio prima disteso sopra di noi e posizionarlo sotto la spalla, a 90°. La schiena è sempre dritta in autoallungamento. Inspirare e, mentre espiriamo salire con il bacino (le gambe continuano a essere piegate e sovrapposte). L’ombelico rimane schiacciato verso la colonna vertebrale. A ogni inspirazione il bacino scende e a ogni espirazione il bacino sale.
Eseguire fino a esaurimento e ripetere sull’altro lato.
Terzo esercizio: il ponte
Da supini, gambe piegate, inspiriamo gonfiando la pancia ed espirando facciamo salire il bacino più in alto che possiamo, ‘a ponte’. Inspirando tornare nella posizione iniziale e ripetere. Ripetere una ventina di volte.
Quarto esercizio: contro la diastasi addominale
La diastasi è quando i muscoli del retto dell’addome si allargano, magari a causa di sovrappeso.
Per contrastare questo inconveniente, possiamo fare questo esercizio con l’aiuto di una cintura d’accappatoio legata a mo’ di cerchio: seduti con le gambe piegate, schiena in autoallungamento, braccia distese davanti a noi, cintura attorno al dorso delle nostre mani. Inspirare e, mentre espiriamo, spingere le mani contro la cintura, verso l’esterno. Ripetere a esaurimento.
Esercizi per i glutei
Quinto esercizio: apertura gamba
Distendersi su un fianco (sempre con la modalità di espirare prima di adagiarsi sul tappetino). Appoggiare la testa al braccio, l’altra mano e posizionata sul ventre (così ci ricordiamo di respirare con il diaframma), le ginocchia piegate e sovrapposte. Inspirare ed espirando aprire la gamba più esterna verso l’alto; riportarla in posizione quando inspiriamo. Ripetere 20 volte per gamba.
Sesto esercizio: stringere i glutei
Sedersi sui talloni, schiena dritta. Inspirare e, stringendo i glutei, alzarsi in ginocchio mentre espiriamo, facendo partire il movimento dal bacino. Tenere sempre i glutei strizzati e, inspirando, tornare seduti. Ripetere 10 volte, lentamente.
Settimo esercizio: squat
Posizione classica di squat, con gambe aperte alla larghezza dei nostri fianchi, punte dei piedi rivolte leggermente verso l’esterno. Scendere inspirando e risalire espirando (quindi il contrario di quello che facciamo di solito), stringendo sempre i glutei. Ripetere 20 volte.
Questi esercizi possono farli tutti e tutte, senza controindicazioni!
In collaborazione con
