Caffeina, l'alleata per le prestazioni di endurance

In questo articolo di School of Nutrition partiamo dalla domanda di Marco, che chiede: ‘Ho sentito parlare di questi nuovi carbo gel con l’aggiunta di caffeina. Vorrei provarli per le mie lunghe distanze: c’è un momento migliore per assumerli? E quanta cafferna dovrebbero contenere?’

Ebbene, la caffeina è una sostanza ampiamente utilizzata negli ambiti sportivi, in particolare in quelli di endurance. È contenuta non solo nel caffè (se vuoi approfondire, leggi i benefici del caffè per chi pratica sport) ma anche nelle cole, nel guaranà, nel cacao.

• I benefici della caffeina
• Quanta caffeina assumere per lo sport
• Quando assumerla
• Allenamento alla caffeina

I benefici della caffeina

Tra i suoi numerosi benefici, vi sono:

1. riduzione della percezione della fatica: la caffeina si inserisce a livello cerebrale o meglio a livello del sistema nervoso centrale nel recettore dell'adenosina. Quando siamo stanchi, aumentano nel nostro cervello le concentrazioni di adenosina che, legandosi ai suoi recettori, fa aumentare la percezione di fatica. Se però arriva la caffeina, la sensazione di stanchezza si riduce
2. miglioramento della lucidità mentale e dei riflessi
3. aumento dell'assorbimento dei carboidrati a livello intestinale: attraverso il circolo ematico, trasporta più quantità di carboidrati (quindi zuccheri) ai muscoli. Quindi avremo più energia in minor tempo

Quanta caffeina assumere per lo sport

Secondo la letteratura scientifica, la quantità consigliata di caffeina per ottenere i benefici sopra elencati è di circa 3 mg per chilogrammo di peso corporeo. Quantità superiori non apportano ulteriori vantaggi, ma possono aumentare i rischi di effetti collaterali a livello intestinale.

Quando assumerla

Il momento dell’assunzione della caffeina dipende dal tipo di competizione o allenamento:

• per gare ad alta intensità, assumere 40 minuti prima dell'inizio
• per attività più lunghe (come le granfondo ciclistiche o i mezzi Ironman), assumere 30-40 minuti prima di un tratto impegnativo o nell'ultima ora della gara

Esistono diversi formati di caffeina con concentrazioni variabili. I gel presentati in questo video sono stati sviluppati con il contributo del team UAE, in particolare grazie ai feedback di Tadej Pogačar. Pogačar infatti assume per ogni ora della sua gara 60 g di carboidrati: gel senza caffeina (nelle fasi iniziali e centrali) e con caffeina nella fase finale o nei tratti più impegnativi, per avere più energia.

Allenamento alla caffeina

È importante allenarsi alla sua assunzione in ogni sessione di allenamento, poiché non tutti la tollerano allo stesso modo. In caso di intolleranza, possono verificarsi effetti collaterali come ansia, insonnia e aumento della frequenza cardiaca.

In collaborazione con Enervit