Lo sapevi che quando solleviamo un peso dobbiamo fare un affondo in avanti per preservare la schiena? E che quando stiamo sedute alla scrivania dobbiamo tenere le ginocchia più alte del bacino? Prendi subito nota e soprattutto allena la giusta postura con un mini workout.
La postura corretta è fondamentale sia quando facciamo sport che nella quotidianità. Spesso, invece, senza accorgercene, assumiamo posizioni scorrette, ad esempio quando solleviamo pesi o stiamo sedute davanti al computer, causando un carico eccessivo sulla schiena.
Quando dobbiamo sollevare pesi, è essenziale farlo in modo corretto. Vediamo due modi che non gravano sulla schiena:
1. Affondo in avanti:
Portare una gamba in avanti in modalità di affondo e inspirare mentre ci abbassiamo
Prendere il peso con la schiena dritta
Espirare mentre torniamo in posizione verticale, immaginando di essere tirati verso l’alto e portando l’ombelico verso la colonna vertebrale
2. Sollevamento frontale:
Piegarsi in avanti inspirando e mantenendo la schiena dritta, come se ci fosse un piano orizzontale contro i nostri ischi
Espirare mentre tiriamo su il peso, attivando al contempo il core e mantenendo la schiena in auto-allungamento
Tornare in posizione eretta
La corretta posizione quando siamo sedute
La postura corretta quando siamo sedute è altrettanto importante. Spesso infatti tendiamo a inarcare la schiena, causando problemi alla colonna vertebrale. Invece, la posizione corretta da adottare è:
Utilizzare un rialzo sotto i piedi di circa 15-20 cm per mantenere le ginocchia più alte del bacino.
Mantenere la schiena in auto-allungamento durante la seduta per ridurre la pressione sulla colonna vertebrale
Esercizi per alleviare la tensione alla schiena
Dopo una lunga giornata lavorativa, può capitare di avere fastidi alla schiena. Ecco alcuni esercizi da fare sdraiate o contro una parete per alleviare la tensione:
1. Sollevamento delle braccia:
Sdraiarsi e inspirando portare entrambe le braccia sopra la testa; espirando, riportare le braccia lungo i fianchi
2. Sollevamento alternato delle braccia:
Sdraiarsi e sollevare un braccio inspirando; espirando, riportarlo lungo il corpo e fare la stessa cosa con l’altro braccio
Mini workout per la salute della schiena
Ora che abbiamo imparato come muoverci per preservare la salute della nostra schiena, possiamo unirli tra loro e creare un mini workout efficace. Ricordare di praticare sempre la giusta respirazione e l’auto-allungamento per un lavoro efficace e sicuro.
Affondo in avanti: 10 ripetizioni per gamba
Sollevamento frontale: 12 ripetizioni
Sollevamento delle braccia: 15 ripetizioni.
Sollevamento alternato delle braccia: 12 ripetizioni per braccio.
Ripetere il mini workout duevolte per una sessione completa.
