Alimentazione pre gara: cosa mangiare la settimana prima

Finalmente dopo mesi e mesi di restrizioni dove la possibilità di gareggiare era davvero quasi impossibile, ora con l’arrivo del caldo estivo ma soprattutto dei vaccini e non solo, si incominciano a riempire i calendari gara e…noi non vedevamo l’ora!

In questi mesi comunque siamo riusciti ad allenarci bene e a mantenere una certa costanza: abbiamo provato gli integratori da utilizzare in gara, imparato a gestire il passo gara, sappiamo già che indumenti utilizzare, abbiamo ben chiara tutta la strategia da mettere in atto ma…in molti ancora si chiedono: “cosa devo mangiare la settimana prima dell’evento?”.

Questo è indubbiamente un argomento molto delicato in quanto fare danni e compromettere mesi di duro lavoro è davvero un attimo. Parlando di alimentazione pre gara la prima cosa è non sperimentare, onde evitare problemi gastrointestinali o di altro tipo causati da alimenti che non avevamo sino ad allora utilizzato e di cui non conoscevamo i possibili effetti collaterali sul nostro organismo. Sarebbe bene inoltre evitare completamente tutti gli alimenti che provocano infiammazioni al tratto digerente: parlo dei fritti, alimenti molto grassi, latticini, alcol ecc. Teniamoli come ricompensa eventualmente terminata la competizione se proprio non ne possiamo fare a meno. Per quanto riguarda frutta, verdura e legumi invece, il mio consiglio è quello di non esagerare nella settimana ma soprattutto nelle 24-48h antecedenti la gara. Il motivo è presto detto: sono alimenti molto ricchi in fibre e per chi ha l’intestino un po’ delicato, associato magari allo stato di ansia pre gara, potrebbero dare un’eccessiva motilità intestinale e gonfiori persistenti. Quindi per qualche giorno riduciamoli molto o in alcuni casi addirittura toglierli. Lo stesso discorso vale anche per gli alimenti integrali, che essendo ricchi in fibre ovviamente potrebbero avere le stesse conseguenze.

Un aspetto sicuramente importante dell’alimentazione pre gara a cui purtroppo spesso si dà poco peso è l’idratazione. Nella settimana precedente è bene assicurarsi un apporto idrico adeguato (in realtà questo vale sempre, ma a maggior ragione nelle ore/giorni prima dell’evento) che deve arrivare ad almeno un 3% del proprio peso corporeo, quindi un atleta di 70 kg dovrà assicurarsi almeno 2 – 2,5 litri di acqua al giorno.

Alimentazione pre gara - come eseguo correttamente il carico di carboidrati?

Dipende dal tipo di gara che dobbiamo svolgere, ovvero dalla sua durata. Per gare che durano meno di 1h30 è sufficiente introdurre dai 7 ai 12 gr/kg di peso corporeo di carboidati nelle 24h precedenti l’evento. Se invece la durata è superiore all’1h30/2h, bisogna iniziare a pianificare un’alimentazione differente nelle 36-48h prima. Bisogna precisare però che non è sempre necessario raggiungere questi quantitiativi di carboidrati giornalieri in quanto ricordatevi sempre che è difficile che voi siate completamente “vuoti” se avete un’alimentazione normoglucidica e con una programmazione di allenamenti ben strutturata da un professionista. Questo significa che per fare il pieno posso essere necessari appunto quantitativi anche di 5 gr/kg nelle 24/48h. Come sempre la parola chiave è “personalizzazione” a seconda di chi si ha davanti.

In ultimo, prima della partenza (60-120 min) è bene fare un’altra bella scorta di carboidrati complessi rimanendo in quantitativi tra 1-2 gr/kg di peso corporeo a seconda delle proprie necessità (tempi di digestione, tipo di gara, alimentazione nei giorni precedenti ecc…).

Fabio Pezzoni