Running: pianificare gli allenamenti della settimana

In questo articolo cercherò di darvi dei consigli su come programmare i vostri allenamenti settimanali in vista degli obiettivi che vi siete prefissati per questo nuovo anno.

In particolare vi mostrerò in modo pratico, semplice e schematico come distribuire i vostri allenamenti durante la settimana, quella che secondo me è la miglior soluzione per ogni livello.

Saranno divisi in Principianti Intermedi e avanzati.

PRINCIPIANTI - Come iniziare a correre nel modo giusto

Tre allenamenti settimanali sono il numero perfetto!

Meno sono troppo pochi ma sono anche il numero massimo di uscite perchè chi non è abituato a correre deve dare il tempo necessario al corpo di recuperare per non rischiare di farsi male.

Consiglio di effettuare l’allenamento (che sarà sempre di corsa lenta) a giorni alterni permettendo così al corpo di recuperare al meglio.

E’ necessario affiancare a questa programmazione una routine di potenziamento (20 minuti per 2 volte alla settimana) un giorno lavorando sul potenziamento del piede e un altro facendo un potenziamento generale (addominali, squat, etc..) sempre nell’ottica della prevenzione infortuni. Sul mio canale Youtube trovate i video per il potenziamento.

INTERMEDI - Raggiunti i 10km di corsa consecutiva

Obiettivo: diventare più veloci!

Sostituire il primo allenamento di corsa lenta della settimana con un allenamento ad alta intensità dove per esempio inseriremo le ripetute e nell’ultimo allenamento di corsa lenta aumentare i chilometri facendolo diventare un lungo.

Con il passare delle settimane è possibile inserire nella programmazione dei percorsi collinari, o un ritmo medio ma non devono essere eseguiti tutte le settimane.

La corsa lenta è alla base della costruzione di un buon allenamento poi si aggiunge un lungo, le ripetute etc…

AVANZATO - Possono correre anche tutti i giorni

L’importante è farlo con la corsa lenta!

Un giorno sarà dedicato ai lavori ad alta intensità, due giorni eseguire 8 km di corsa lenta + 20 minuti di potenziamento, un giorno di scarico ed un giorno inserire il lungo. In questo modo è possibile correre tutti i giorni l’importante è non andare a forzare.

1. Lasciare sempre un giorno di riposo.
2. E’ importante dare sempre all’allenamento (sia correndo tutti i giorni o no) uno stimolo e poi abbassare l’intensità e il livello, è possibile dare anche due stimoli consecutivi ma che non siano entrambi ad alta intensità.
3. Per i runner avanzati effettuare le ripetute solo una volta a settimana massimo 2 per gli atleti più evoluti.

Queste programmazioni valgono sia per la corsa su strada che per il Trail Running. Chiaramente per il Trail Running sarà necessario inserire ripetute in salita, collinari, uscite Trail, etc…

In ogni caso è importante ascoltare il proprio corpo, rispettarlo e dare i giusti tempi di recupero.

Buone corse!

Roberto Martini