Quali allenamenti associare alla corsa? Il runner non può solo correre

I runners tendono a fare un grande errore: pensano che il loro allenamento debba essere composto solo di corsa. Anche se l’obiettivo è il running, allenare la forza e rinforzare i musoli è indispensabile.

Il rinforzo muscolare, con o senza pesi, è fondamentale nella corsa e aiuta a:

– avere più forza nelle gambe e in tutto il corpo: si corre meglio, più in fretta e a lungo se i muscoli sono forti e allenati.

– a prevenire infortuni e dolori post-allenamento. L’aumento della massa muscolare su glutei, core e schiena previene gli infortuni durante la corsa, causati dal peso caricato sulle gambe.

– a non bruciare la massa muscolare e quindi avere un fisico magro, ma vuoto e senza tono. Per evitare di ottenere un risultato così dovete curare l’ alimentazione: non deve essere sbilanciata troppo sui carboidrati e carente di proteine.

Dal momento che sport come la corsa, il trekking o la bici, i miei sport tra le altre cose, sono già attività di fatica e sforzo soprattutto aerobico, le discipline da associare devono aiutare anche a rilassarci oltre che a costruire una massa muscolare solida. Io associo alla corsa il Pilates. lo yoga e l’allenamento funzionale.

• Perché il Pilates è la disciplina perfetta da associare alla corsa? Per correre ci vogliono oltre ai polmoni forti anche schiena forte, addominali robusti, ottima flessibilità, equilibrio, coordinazione e buona postura. Chi pratica sport costantemente utilizza prevalentemente la muscolatura superficiale, mentre attraverso il PILATES viene sviluppata una muscolatura più profonda, con la funzione di stabilizzare le articolazioni. Il risultato sarà una “ POWER HOUSE” forte . La power house è il nome che è stato dato dall’inventore del pilates all’insieme dei muscoli addominali, degli erettori spinali, del pavimento pelvico, del diaframma, degli adduttori e dei glutei che mantengono il corretto posizionamento del bacino ed allineamento della colonna vertebrale. Una giusta sinergia tra questi muscoli permette di controllare maggiormente gli arti inferiori ottimizzando l’atto della corsa.

Rinforzando anche caviglie e ginocchia si riesce ad avere un migliore appoggio e ad affronatre terreni diversi sui quali correre.

• Lo yoga è “un’attività body/mind adatta a migliorare la propria postura, elasticità muscolare, a trasmettere rilassamento psicofisico sfruttando al massimo il proprio potenziale”. La corsa offre sicuramente molti benefici , ma al tempo stesso elimina un pò di elasticità a causa della ripetitività prolungata dello stesso movimento e del poco stretching rischiando così di accusare spesso dolori muscolari. I muscoli sono degli “elastici”, se la loro capacità di allungarsi viene meno con ripetuti allenamenti , potrebbero a lungo andare “rompersi” (strappo, distrazione, lacerazione). Lavorando in maniera sinergica con l’allenamento muscolare, cardiovascolare, e lo yoga, ne deriva una buona capacità cardiocircolatoria, muscoli potenti, ma al tempo stesso elastici. Con muscoli elastici potremmo allungare la falcata ed evitare problemi muscoli/tendinei. Nell’attività dello yoga oltre a mantenere delle posizioni (ASANE) è importante la respirazione, pratica molto utile nei momenti di tensione in gara, dove il respiro si accorcia e la muscolatura diventa tesa.

• Un altro allenamento adatto al runner è quello funzionale: ci si riferisce a una serie di esercizi fisici indirizzati verso una funzione da potenziare. Questo allenamento si compone di un certo numero di esercizi a corpo libero che insegnano a gestire il peso corporeo su tutti i piani del movimento, andando a lavorare non sul singolo muscolo ma sulla globalità della massa muscolare. Allo scopo di coinvolgere nell’allenamento funzionale anche muscoli stabilizzatori più piccoli o situati più in profondità, sono utilizzati vari strumenti: ad esempio le Swissball, le pedane propriocettive oppure il TRX (per l’allenamento in sospensione).I benefici dell’allenamento funzionale sono molteplici: raggiungimento dell’equilibrio di tutti i componenti che interagiscono all’interno del proprio corpo che alla lunga può portare alla riduzione degli infortuni che si potrebbero subire e controllo del corpo, miglioramento delle capacità cardiovascolari, il miglioramento dell’agilità e della tonicità del muscolo. Per questo motivo l’allenamento funzionale è adatto a runners e ciclisti che hanno bisogno di perfezionare le proprie capacità di movimento, tonificare la massa muscolare e di conseguenza limitare gli infortuni.

Il pilates, lo yoga e l’allenamento funzionale inoltre donano definizione muscolare. Mentre la corsa, se svolta oltre i limiti, porta a perdere un po’ di tono (come potete vedere osservando i maratoneti), il pilates aiuta a tonificare e ad avere un bel fisico.