Spesso si parla del riscaldamento prima di iniziare a correre. Molti camminano aumentando pian piano il ritmo. Altri partono con una corsa leggera, altri addirittura fanno Yoga. Io faccio così: che ne pensi?
Lo sappiamo un po’ tutti ma molto spesso lo ignoriamo: la fase di riscaldamento è fondamentale per la corsa, in realtà per ogni sport (mai visto un riscaldamento pre-partita di rugby?).
Quando però l’età avanza (mannaggia) e magari sei pure un #AlbaRunner il riscaldamento diventa una conditio sine qua non: il rischio di farsi male è davvero molto molto alto.
Appena svegli le condizioni psico-fisiche sono le peggiori: corpo gonfio, muscoli in standby e non parliamo della testa ancora lì che cerca di capire cosa diavolo sia successo e perché non è più appoggiata al tanto amato cuscino.
Personalmente inizio la routine con cose davvero molto molto dolci. Ad esempio:
Alzando il riscaldamento un po’ alla volta, a gambe dritte in piedi, cerco di scendere senza sforzo e di regolare la respirazione in modo profondo: fuori quando scendo, dentro quando risalgo.
Finita questa parte inizio con leggeri esercizi di propriocezione: esercizi misti con una gamba sola (a piedi rigorosamente nudi), dal portare la gamba al petto, a delle oscillazioni lente, … obiettivo è quello di muoversi lenti su una sola gamba e comunque iniziare a riscaldare ogni movimento delle gambe.
Spesso mi metto a ginocchia piegate sul tappetino e inizio a riscaldare la parte superiore, passando da una posizione prona a braccia tese e bacino più vicino al terreno possibile, al portare il bacino sopra ai piedi e la testa in basso.
Dopo qualche ripetizione cerco di fare l’esercizio similare ma senza più appoggiare le ginocchia a terra e spingendo quindi molto di più di braccia addome e lombare.
In base al tempo a disposizione, alla voglia, all’allenamento che seguirà etc… spesso aggiungo dei mini circuiti di plank, addominali, flessioni. A volte li faccio a tempo, con cicli da 30 secondi, a volte contando le ripetizioni o arrivando fino a forzare troppo e cambiare esercizio.
Alla fine questa routine dura 10-15 minuti e mi permette di uscire già pre-riscaldato, con il corpo già più sveglio, e di sopportare anche le stagioni invernali più rigide riducendo l’effetto “schiaffone nel muso” quando esco di casa.
Dimenticavo: ormai è un ritual prima di uscire di fare qualche up-down con i piedi sui primi scalini, dando quindi una sferzatina di calore anche a polpacci e caviglie.
Dunque: tu ti pre-scaldi prima della corsa? Se si come?
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foto Nigel Msipa
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Non ho mai fatto preriscaldamento e tantomeno riscaldamento prima di una corsa trail o running, non capisco il motivo di stancarmi prima di fare molti chilometri di corsa a piedi, non è un controsenso? C'è tutto il tempo di riscaldarsi con i chilometri che si fanno.
Ciao,credo che dipenda da come parti nell’allenamemto che farai; se esci a fare,per esempio, un lavoro di qualità come le ripetute,credo sia meglio fare del riscaldamento per non partire a fuoco dal nulla del essere “fermi”. Buon pomeriggio
Se non ti riscaldi rischi infortuni muscolari, in quanto ini muscoli devono abituarsi progressivamente allo sforzo. Anche a livello cardiovascolare c’è il rischio di non carburare e di sottoporre il sistema a uno sforzo improvviso e poco salutare. Ovvio che il riscaldamento non deve stancare, altrimenti peggiora la prestazione di gara o l’obiettivo dell’allenamento.
È molto personale, ogni giorno la nostra postura è leggermente diversa rispetto al giorno prima, con cambiamenti a livello di equilibri di forze , riflessi posturali, risorse idrosalino, emozionali, stati emotivi, tono di base. Io con 2 ernie al disco 8 protrusioni, shisi lombare artrosi lombare e sutura tendine Achille faccio qualche preatletico blando per non mandare in crampo i polpacci causa ernia, poi faccio salire l arousal con tre corsette da 1 minuto. Faccio 3 x 20 km mediamente a sett. Prima delle ernie partivo piano piano .
Come hanno già detto i ragazzi la fase di riscaldamento è molto personale e molto dipendente dal tipo di lavoro che si fa. Per via dello stancarsi, hai mai visto il riscaldamento prepartita di rugby? Se devi fare una mezza o una maratona a 3:30 ti scaldi eccome. Se la prendi blanda ci sta scaldarsi durante ma è comunque sempre consigliato almeno un risveglio muscolare
Magari intendevi dei piegamenti sulle braccia nei mini circuiti vero ?
Si si flessioni sulle braccia ma volendo anche dei mezzi squat
Grazie mille. Ottime le indicazioni. Cercherò di seguirle
Grazie a te
Salve! Quando esco per allenarmi, il primo km cammino è corricchio, giusto per ascoltare il mio corpo
Una ottima pratica
