Esercizi di tecnica di corsa: cosa non deve mancare

In quest’articolo David Morelli ci spiega l’importanza degli esercizi di tecnica di corsa, ecco elencati gli esercizi che non devono mancare nel tuo piano di allenamento.

Guarda il video in fondo all’articolo per capire come eseguirli correttamente. Per qualsiasi domanda David è a disposizione, aspettiamo i vostri commenti.

Ecco gli esercizi di tecnica di corsa proposti da David Morelli

SKIP ALTO

Tra esercizi di tecnica di corsa, questo è il Re degli esercizi. La caratteristica principale è la postura del corpo, lo skip va eseguito a bacino alto, il rachide esteso (schiena dritta) e leggermente in avanti, il ginocchio deve salire fino all’anca in seguito alla spinta dei piedi e non per l’attivazione dell’anca che deve solo accompagnare il gesto.

Le ginocchia alte sono l’obiettivo principale di questo esercizio senza abbassare il bacino ‘’corsa seduta’’, la spinta e la propulsione dei piedi garantiscono un esercizio di forza elastica.

È molto importante mantenere il piede a martello per garantire un appoggio ‘’pronto’’ ed elastico, se il piede appoggia di punta si perde il tempo utile per portare il piede in spinta , mentre il piede a martello garantisce un appoggio reattivo ed elastico.

Le braccia si muovono con un azione marcata ed ampia in sintonia con le gambe , in questo modo garantiscono spinta e stabilità insieme alle gambe senza avere rotazione delle anche o delle spalle.

CALCIATA DIETRO

Andatura per il potenziamento del soleo e dei flessori del ginocchio (ischiocrurali), esercizio di coordinazione e potenziamento dove si esalta il richiamo della gamba verso il il gluteo, le braccia controbilanciano l’azione delle gambe per stabilizzare il corpo.

Si puo’ eserguire in modalità veloce esasperando la velocità di esecuzione per un potenziamento maggiore dei flessori, oppure rimbalzata dove si accentua invece il lavoro dei tricipiti della sura in particolare il soleo.

SKIP BASSO

Fratello del RE skip alto, lo skip basso è un esercizio dove si esalta la caratteristica della forza elastica del piede e la coordinazione con la flesso-estensione della caviglia, una piede efficiente nel runner deve avere una buona mobilità e nello skip basso si esaltano queste caratteristiche

In questa andatura il ginocchio sale poco mentre ci si concentra sulla spinta del tricipite della sura (gemelli + soleo), il piede deve, con agilita’ e frequenza, andare appoggiare nella parte anteriore (avampiede) e una volta raggiunta la plantaflessione (piede a punta) deve tornare rapidamente in dorsoflessione (pide a martello) .

DOPPIO IMPULSO

Andatura molto difficile da imparare per i neorunner ma che da molta soddisfazione una volta imparato.

Si puo’ immaginare questo esercizio come uno skip dove un arto rimane teso salendo verso l’alto mentre l’altro sfruttando la spinta del piede sale flettendo il ginocchio fino all’anca balzando verso l’alto.

La componente coordinativa è la caratteristica principale come la forza elastica (una vera propria molla).

CORSA BALZATA

L’andatura con l’espressione di forza maggiore, lo ritengo l’esercizio più ’tosto’’. Lo propongo con moderazione ai runner principianti ma lo considero importante per imparare ad indirizzare le spinte e attivare la catena cinetica posteriore (glutei flessori lombari).

Si esegue come una successione di balzi dove si estende con grande intensità l’anca dopo aver impresso a terra la forza del balzo, si distende l’arto posterioremente per poi richiamarlo con forza e dinamicità sotto al bacino per il successivo appoggio, l’arto che avanza a ginocchio flesso direziona la spinta di balzo verso la direzione frontale e verticale in modo da compiere più avanzamento possibile.

Si può iniziare con un esercizio propedutico alla corsa balzata, PASSO STACCO, parente stretto che si caratterizza da uno stacco in estensione completa dell’anca come nella corsa balzata ma c’è un intermezzo di corsa normale, praticamente un esercizio asimmetrico.

Un errore comune e’ quello di portare il ginocchio in alto concentrandosi sulla flessione dell’anca e non sull’estensione dell’anca, in pratica bisogna concentrarsi sulla spinta dietro e non nel portare il ginocchio in alto caricando troppo l’ileopsoas, il maggior flessore dell’anca.

Guarda il video per vedere gli esercizi di tecnica di corsa proposti da Davide Morelli