Allenarsi per la maratona: sei consigli
Correre una maratona è l'obiettivo di tanti runner. Eleonora Corradini ci da sei consigli utili a chi vuole allenarsi per la maratona.
Correre una maratona è l'obiettivo di tanti runner. Eleonora Corradini ci da sei consigli utili a chi vuole allenarsi per la maratona.
“Se vuoi correre un miglio, corri un miglio. Se vuoi vivere un’altra vita, corri una maratona”.
Lo diceva anche il celebre e iconico maratoneta Emil Zapotek, oro in maratona alle olimpiadi ad Helsinky nel 1952.
La maratona è la gara simbolo delle olimpiadi estive. La distanza regina per chi si spinge verso le lunghe distanze. La maggior parte degli ultramaratoneti, anche i più forti, hanno iniziato il loro percorso cimentandosi prima con questa distanza.
Prima di dare qualche consiglio su come allenarsi per una maratona, è bene distinguere l’obiettivo personale prefissato: correre una maratona per il gusto di terminarla o correre una maratona al limite per migliorarsi e magari raggiungere anche un buon piazzamento?
In base alla soggettiva risposta, questi di seguito sono i miei personali consigli:
L’obiettivo, sia esso di “terminare semplicemente” la maratona oppure di correrla il più veloce possibile, è quello di percorrere settimanalmente una distanza che va almeno dai 70 ai 90 km, allenandosi 5 volte a settimana. Meglio sei.
Ritengo il potenziamento muscolare molto importante per affrontare i 42,195 km della maratona al meglio delle proprie prestazioni. Allenarlo con brevi ripetute in salita credo sia il modo giusto per aumentare efficienza a livello muscolare.
Le ripetute sono importantissime per migliorare la resistenza alla fatica. Fare ripetute sui mille metri, sui duemila, sui tremila e anche sui cinquemila metri, sarà sicuramente un aiuto fondamentale per gareggiare al massimo del proprio potenziale.
Alimentarsi in modo corretto, idratarsi in modo corretto e riposarsi in modo corretto, porterà il proprio fisico rilassato ai nastri di partenza, e questo sarà sicuramente un ottimo tassello su cui porre la base della propria gara.
Durante la maratona, soprattutto per i neofiti, sarà molto importante dividere la gara mentalmente in piccoli traguardi intermedi, per evitare di incappare in brutte crisi dettate dalla fatica. Credo sia necessario partire senza pensare a quando sia lontano il traguardo; prima di tutto bisogna pensare prima soltanto ai primi 10 km, poi concentrarsi solo fino alla mezza maratona, poi porsi come traguardi intermedi i ristori che solitamente sono posti ogni 5 km. E così via, fino a stringere i denti fino al tanto desiderato e soddisfacente traguardo.
Affrontando 42,195 km di corsa, il nostro corpo ha assoluto e fondamentale bisogno di essere alimentato e soprattutto idratato in modo sufficiente. Negli allenamenti, soprattutto quelli più lunghi, è sempre consigliato testare su se stessi gli alimenti da ingerire durante la gara. Consiglio personalmente di idratarsi ad ogni ristoro con acqua, e dal 20° in poi di utilizzare anche sali minerali. E’ necessario anche mangiare qualche morso di cibo energico, come banane o barrette, e utilizzare qualche gel (12° km – 22° km – 30° km – 36° km per esempio) per evitare di avere cali glicemici che potrebbero compromettere la vostra gara.
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Si grazie
Tutto molto vero!
Emil Zapotek. E niente, oggi è un giorno triste.
Grazie, lo trovato molto utile per la mia prossima maratona
Grazie! Domenica prossima a Brescia si riparte....finalmente
Sì, grazie!
Confermo, aggiungendo che: se si vuole durare nel tempo e, quindi, continuare a fare maratone anche a 70/80 anni ed oltre, bisogna risparmiarsi il piu' possibile negli anni giovanili, per cercare di preservare il proprio corpo per le maratone future. Ergo che: ripetute, 5/6 allenamenti a settimana, 70/90 km a settimana, 6 mesi di preparazione... non fanno per me. Così facendo ci si distrugge, non e' piu' un piacere. Non si corre per abbassare il proprio time limit di 1 o 2 minuti, si corre per godere del momento, per osservare i luoghi , fare fotografie, ascoltare la musica, parlare con i podisti e far durare il piu' possibile la corsa perche' così si allunga il piacere di vivere la nuova esperienza ed il ricordo sara' piu' bello e piu' durevole. Avrei gia' smesso da tempo se avessi seguito tale programma ed invece sono ancora ... operativo ! Due mesi prima, 40/50 km a settimana, tre uscite, qualche salita, un lungo di circa 30 km, un mese prima, ecco la mia preparazione, con l'aggiunta che la settimana precedente l'evento, riposo totale. Con questo sistema, nei miei primi 70 anni, ho conquistato il World Marathon Majors ed altre 11 maratone internazionali e non mi fermo qui. Devo, pero', aggiungere che spesso, le mie maratone, causa un allenamento " leggero ", sono dei viaggi all'inferno con ritorno, ma la sofferenza fa parte della vita, il traguardo e' vincere sul dolore, accettare di viverlo e superarlo. Ascoltate il vostro corpo ed assecondatelo, non fatevi influenzare dai programmi che vi propongono. Buona maratona a tutti.
Grazie ivanromeo, quindi per preservarci e divertirci facendo la maratona cosa consigli a me neofita cinquantenne che a settembre correrà a Berlino ♂️?
Io invece credo che ognuno fa quello che vuole. Non esiste il giusto o sbagliato... per molti invece correre tapasciando non è il vero correre..ed è giusto anchei il loro modo di pensare come è giusto il tuo.
Io sono giunto alla maratona 40 proprio con questa tua tecnica. Arrivato sempre all'arrivo sano e salv e sopratutto felice e soddisfatto pronto per la successiva. Concordo con te che l'allenamento proposto è una tortura e non un piacere. Lo fai una volta e poi mai più Buona corsa. Ps. Io non mi sono mai ritirato e questa è già una vittoria. Le ho sempre portate a casa
Complimenti,anche io vorrei affrontare l’anno prossimo la mia prima maratona corro da 5anni minimo 30/40 km a settimana la farò e sarò felice se potrò terminarla .
sintetico ma veritiero.
Ho in programma la maratona di Firenze, e questo articolo mi sarà utile nella preparazione
Si! Mi servirà di aiuto! Grazie
Non sono d'accordo; ho 67 anni, faccio trail, ora corro per terminare la prestazione, comunque arrivo sempre entro il tempo, le ho sempre portate a termine tutte. Mi alleno ogni tre o quattro giorni, bevo poco, quando mi alleno faccio anche 15 km. prima di bere, mi alimento ogni ora. L'importante è sapersi dosare e non arrivare stremati per non scassare il fisico, essere troppo stanchi fai fatica a recuperare e corri il rischio di infortunarti.
Piaciuto! Consigli chiari Possibili da seguire Poi come sempre.tra il dire e il fare... utile per me quello sull'alimentazione in gara Buona corsa a tutti
Ottimo. Consigli eccellenti, da seguire. Grazie !!!!!
Le grandi variabili che mi hanno permesso di fare il miglior tempo in maratona sono state: Costanza negli allenamenti seguendo il programma di Albanesi Corretta alimentazione nell'ultima settimana pregara Riposo nel giorno precedente la gara, dormendo in un albergo vicino alla partenza.
Si mi è" piaciuto molto Grazie
