Nuoto in mare: allenarsi in acque libere

In questo periodo in molti vedono aria di vacanza, qualche giorno di distacco dalla propria quotidiana realtà per ricaricarsi. Ma come la mettiamo con gli allenamenti di nuoto? Vediamo qualche idea insieme.

Innanzitutto bisogna fare una riflessione e distinzione: ci sono oppure no gare da svolgere a breve, al ritorno dalle vacanze?

Se non siete iscritti a nessuna competizione, allora considerate che qualche giorno di riposo anche dagli allenamenti può servire a recuperare, rigenerarsi, creare un periodo di stacco tra le varie stagioni che giova alla ripartenza sportiva che avverrà al vostro rientro. Lunghi periodi di allenamento senza pause stancano la mente, non solo il corpo!

In questo caso, concedetevi, quando e se ne avete voglia, qualche breve escursione natatoria, ricordando che anche i grandi campioni vanno in vacanza e per qualche giorno diventano quasi “allergici” all’acqua (dal punto di vista natatorio eh).

Altro discorso se parteciperete a delle gare al vostro rientro. In questo caso non si può perdere l’allenamento, occorre mantenere la forma, ciò per cui si é lavorato nelle settimane, mesi precedenti.

 

 

Quanto allenarsi?

Durante la vacanza al mare, essendo più liberi del solito ed essendo già sul luogo ideale, potreste sperimentare una tipologia diversa di allenamento che sintetizzo così: poco, fatto bene, ma tutti i giorni.

É sufficiente ricavare 30/40 min quotidianamente da decidere al nuoto in mare, oppure, se avete a disposizione anche la piscina, allora potreste alternare 2 allenamenti al mare con un 1 giorno di allenamento in piscina e via dicendo.

Se tutti i giorni non é possibile, allora cercate di fare almeno 2/3 allenamenti da 1 ora/1 ora e mezzo (in base alla vostra routine settimanale classica).

 

Quando allenarsi?

La condizione di libertà lavorativa può rappresentare l’occasione per allenarsi nell’orario in cui si svolgeranno le vostre competizioni.

Ad esempio, se dovete affrontare una frazione di nuoto alle 9:00 del mattino, provate ad allenarvi proprio a quell’ora! Abituerete un po’ il corpo e la mente ad essere performante nell’orario in cui dovrà effettivamente esserlo e prenderete confidenza anche con le diverse condizioni dell’ambiente, come ad esempio il sole. Attenzione, come sempre, agli allenamenti negli orari più caldi!

 

Come allenarsi?

In mare é difficile creare delle sessioni perfette come in piscina ma qualche accortezza e diversificazione si può comunque fare. In tutti questi suggerimenti, ricordate di ricercare i vostri punti di riferimento a terra e in mare e di avere con voi almeno un orologio. Se riuscite ad avere un compagno di allenamento sarebbe perfetto, altrimenti avvisate chi é al mare con voi e nuotate seguendo la costa, non troppo a largo. Il mare é sempre il mare!

Ora qualche idea:

• Nuoto con percorso a bastone, ovvero nuoto per lungo tratto cercando di mantenere una rotta lineare -> giro di boa immaginario -> rientro con il percorso lineare fatto all’andata. Andatura costante con il minor numero di pause possibile.
• Nuoto con percorso tipo rettangolare con partenza e arrivo, ovvero simulate la partenza della vostra competizione (che sia dalla spiaggia o dal mare) -> fate un tratto non troppo lungo di nuoto verso il largo -> mezzo giro di boa (andando quindi alla vostra destra o sinistra) -> nuotate un tratto lungo e lineare stando un po’ a largo ma paralleli alla costa -> mezzo giro virtuale di boa per nuotare un tratto lineare verso la costa -> mezzo giro di boa per nuotare un tratto lungo e lineare nella direzione del vostro punto di partenza, questa volta stando più vicino alla riva -> in prossimità del vostro punto di partenza, simulate l’imbuto di arrivo e terminate la vostra sessione. Andatura costante, minor numero di pause possibili...ma qui possiamo inserire uno sprint iniziale nel tratto che va dalla partenza verso il largo (primo lato del rettangolo immaginario) e nella parte finale con l’ultimo tratto verso il punto di arrivo.
• Il percorso di prima può essere eseguito su un area più piccola effettuando più giri del vostro percorso immaginario. Potreste ovviamente simulare il percorso previsto in gara: i più classici sono appunto i rettangoli e i triangoli. Se effettuate l’allenamento su più giri, cercate di fare un allenamento nuotato a ritmo costante e un allenamento in cui inserite dei cambi di ritmo, magari in partenza, a metà/tre-quarti (come se doveste effettuare un sorpasso o un risveglio dopo un vostro calo) e alla fine.
• Altro spunto é quello di dividere il vostro percorso di allenamento e il vostro tempo in 3 parti, una prima parte più lunga, e le successive man mano più brevi, da nuotare in progressione, ad esempio su 30 min, 1 parte di 15 min da nuotare ad andatura aerobica, costante, di riscaldamento -> 2 parte di 10 min da nuotare ad andatura leggermente più sostenuta, sulla soglia aerobica -> 3 parte di 5 min da fare ad un ritmo relativamente più elevato ma sostenibile per tutti i 5 minuti...a seguire qualche bracciata di defaticamento.
• Se affrontate una sessione in piscina, avete l’occasione di replicare un po’ gli allenamenti a cui siete abituati facendo un controllo sui tempi che riuscite a tenere.

Nelle sessioni di nuoto in mare, ricordate che il tempo e le andature subiscono facilmente degli sbalzi a causa delle possibili condizioni meteo (vento, correnti, temperatura, ecc) e della rotta che si tiene. Ma questo rappresenta un ulteriore utile tassello dell’allenamento e bagaglio di esperienza fondamentale. Vi tornerà sicuramente utile in gara!

Infine una nota di sicurezza: nuotate sempre con la boa di segnalazione.

Buon mare a tutti, allenatevi e riposate però anche un po’ perché anche il recupero fa parte dell’allenamento!