Addominali: 3 esercizi fondamentali

L’estate sta finendo molti di noi, in vacanza, si saranno dedicati a varie attività sportive come trekking, uscite in bici, nuotate, wind-surf, beach volley, racchettoni o delle semplici lunghe passeggiate, che ci avranno aiutato a rimanere in forma e a ‘staccare’ allo stesso tempo. Per chi invece si è solo riposato (magari con qualche spritz in più tra le mani), settembre può essere il momento per tornare a una routine di allenamento. Ideale è iniziare dal rafforzamento, soprattutto del core: sono necessari solo 10 minuti al giorno e il risultato compenserà sforzo e costanza.

Ricordiamoci però che il cosiddetto six pack è il sogno di molti ma ottenerlo non è semplicissimo, poiché il criterio fondamentale di un addome scolpito è un ridotto spessore del grasso localizzato sull’addome e molto spesso non se ne va semplicemente dimagrendo o allenandosi. L’unica strada è abbinare entrambe le cose e far convivere alimentazione sana ed esercizi costanti e mirati nella fascia addominale.

3 esercizi per un addome scolpito

1. Plank

È uno degli esercizi fondamentali per lo sviluppo del core. Letteralmente traducibile dall’inglese come ‘tavola’, il plank è un esercizio isometrico che si basa sull’espressione di forza e di resistenza. Richiede una posizione di partenza prona (pancia in giù), il peso rimane appoggiato su avambracci, gomiti e piedi (avampiedi); l’idea è quella di risucchiare l’ombelico verso la colonna vertebrale con il bacino in retroversione, i glutei attivi, le spalle in linea. Si mantiene la contrazione isometrica del core, in sinergia con muscoli di gambe, glutei e braccia per 30”/1’.

2. Mountain Climber

È uno degli esercizi più efficaci per allenare l’addome, conosciuto anche come ‘esercizio dello scalatore’, proprio perché, pur a terra e in posizione orizzontale, simula i movimenti che compiono gli alpinisti quando salgono verso le vette delle montagne. Si esegue partendo dalla posizione di plank ma in appoggio sulle mani, portare le ginocchia, in maniera alternata, al petto, effettuando il movimento di simulazione di una scalata. L’esercizio deve essere ripetuto in modo ritmico, senza pause, fino alla fine. A me piace intensificarlo andando a toccare il gomito con il ginocchio, alternando il movimento con un incrocio tra ginocchio destro e gomito sinistro, e viceversa, per stimolare maggiormente gli obliqui. 20 tocchi totali.

3. Crunch con torsione

La posizione di partenza è supini sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi poggiati a terra. La testa inizialmente è a contatto con il pavimento, le mani intrecciate sulla nuca, spalle e gomiti bene aperti. Alzare le spalle dalla superficie d’appoggio (mentre la parte bassa della schiena rimane a contatto con il pavimento per la durata dell’esercizio) e durante la fase concentrica del movimento torcere il busto verso il ginocchio destro, avvicinando il gomito sinistro. Ripetere verso sinistra, alternando ogni volta la torsione. Espirare nella fase concentrica (‘schiacciando’ sempre l’ombelico verso la colonna) e ritornare sempre alla posizione iniziale inspirando. 20 tocchi in totale. In questo movimento viene massimizzato il lavoro dei muscoli obliqui.

Ripetere questo circuito per 3 volte, facendo 30” di recupero tra gli esercizi e 1’ tra le serie.