Lo stretching, soprattutto nel ciclismo, è probabilmente la parte più trascurata e odiata. Ciononostante resta un aspetto imprescindibile della vita di ogni atleta (professionista e non) per salvaguardare il fisico da fastidi e infortuni.
Lo stretching per ciclisti, mediante un corretto allungamento muscolare, aiuta a trovare una posizione di pedalata più efficace e confortevole, permettendo inoltre di godersi questo bellissimo sport in modo sano man mano che si invecchia.
Premesso che leggere un manuale di stretching e seguire una persona esperta è il modo migliore per imparare a salvaguardare il nostro fisico, vi vogliamo suggerire alcuni consigli pratici di stretching per ciclisti.
Flessori dell’anca - La pedalata in sé comporta ripetute flessioni dell’anca senza che questa raggiunga mai la massima estensione. Questo può causare fastidi o persino l’accorciamento del muscolo nel corso del tempo.
Quadricipiti - La potenza della pedalata, è abbastanza ovvio che i quad richiedono un po ‘di attenzione.
Fascia ileo tibiale: la fascia ileo tibiale stabilizza il ginocchio, se è contratta può causare infiammazioni e dolori al ginocchio.
Glutei - I glutei sono uno dei muscoli più grandi e forti del tuo corpo. Lasciandoli inattivi non solo ti costa energia, ma può portare a un infortunio in quanto il bicipite femorale va in sovra-compensazione.
Parte bassa della schiena - Il dolore lombare deriva più comunemente da muscoli posteriori della coscia.
Il primo esercizio di stretching per ciclisti è sui quadricipiti. I quadricipiti sono tra i muscoli principalmente coinvolti durante le nostre pedalate e se questi sono rigidi, contratti, con una gamma limitata di movimenti, tutte le fibre muscolari coinvolte nella pedalata, lavoreranno male, quindi non pedalerai al pieno del tuo potenziale.
Puoi farlo stando in piedi, mantenendo le ginocchia vicine tra di loro ed avvicinando la caviglia al gluteo. Trattieni per 10-15 secondi quindi procedi con la gamba opposta.
Una possibile variante è quella di svolgere l’esercizio a terra.
Con questo esercizio interveniamo sul gluteo, sulla parte bassa della schiena ed i flessori dell’anca. È molto importante per coloro che soffrono di dolori lombari al termine delle lunghe uscite in bici. Tutto quello che devi fare è entrare nella posizione che vedi qui sotto. Se vuoi aumentare l’intensità dell’allungamento, basta tirare il ginocchio verso lo stomaco.
Un altro punto deboli di noi ciclisti sono i polpacci, muscolo importante per garantire la rotondità della pedalata. Per allungarli dobbiamo appoggiare le mani contro il muro all’altezza delle spalle, quindi portare una gamba dietro (circa mezzo metro) posizionando il piede sul pavimento (assicurandoti che le dita dei piedi siano sempre puntate in avanti).
Lentamente piegati in avanti sulla gamba anteriore, ma tieni il ginocchio posteriore dritto e il tallone flettente sul pavimento. Mantieni la posizione per almeno 15 secondi. Cambia gamba e ripeti.
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Prima o dopo o sia prima che dopo l’uscita?
Utilissimo, si sente che i muscoli "si tendono".
Ottimo, con questo articolo ho la conferma che lo stretching che faccio dopo la lunga pedalata è esatto.
Ricordiamo inoltre di allungare tutta la catena posteriore in globalità per liberare e potenziare meglio .....il motore, cosi da garantire sempre un buon riequilibrio corporeo post attività. Buone corse !
Si sono utili e spesso li eseguo
si tanto.Grazie mille
Utile, spesso si tralasciano per la fretta invece sono fondamentali.
Molto interessante, farò sicuramente questi esercizi . Grazie
Interessante
