Sfida: 1000 metri di dislivello. Come alimentarsi?
Nelle precedenti puntate abbiamo parlato degli aspetti pratici del ciclismo. Oggi, con l'aiuto di Elena Casiraghi, esperta in nutrizione sportiva, parleremo di alimentazione e idratazione.
Nelle precedenti puntate abbiamo parlato degli aspetti pratici del ciclismo. Oggi, con l'aiuto di Elena Casiraghi, esperta in nutrizione sportiva, parleremo di alimentazione e idratazione.
Per chi sta affrontando questo nuovo e sfidante obiettivo, ovvero dal divano ai primi 1000 m di dislivello, la domanda è fondamentale: come alimentarsi quando ci si allena? Bisogna cambiare qualcosa? Qual è la strategia più funzionale?
Come ci racconta spesso Elena Casiraghi, l’alimentazione più vantaggiosa è quella suggerita dalla stessa suddivisione del piatto in 3 parti uguali:
Possiamo ‘giocare’ con il volume a seconda della fame che abbiamo.
È sempre bene mangiare prima dell’allenamento, quindi se abbiamo pianificato di pedalare in pausa pranzo è meglio anticipare il pasto. Altrimenti possiamo semplicemente fare uno spuntino un po’ più abbondante a metà mattina (ad esempio un frutto con un pezzo di parmigiano, un toast), mentre è fondamentale mangiare nella mezz’ora successiva all’allenamento (magari con il pasto che non abbiamo consumato a pranzo) non solo per recuperare le energie ma anche per attivare gli stimoli allenanti. Se non dovessimo avere tempo per sederci a tavola, basterà assumere un prodotto apposito per il recupero.
Durante la sessione di lavoro, portarsi una borraccia con acqua e sali (sodio e cloro). Una ricetta fai da te? Prendere la borraccia d’acqua e aggiungere qualche granello di sale da cucina. Oppure acquistare un integratore isotonico. Ci si dovrà idratare bevendo un sorso ogni 10’/15’. Nelle sessioni più lunghe del weekend, prepararsi dei piccoli tramezzini (con affettato magro o con la marmellata) e/o portarsi delle barrette energetiche (che danno più energia in poco spazio). Dosaggio: una barretta o un paninetto per ogni ora di pedalata.
Anche quando ci alleniamo dobbiamo sempre consumare il famoso piatto diviso in tre parti, perché in realtà anche nel giorno di riposo continuiamo a recuperare, quindi è importante dare all’organismo gli alimenti necessari. L’importante è non mangiare cibi spazzatura e concentrarsi su cibo ‘pulito’.
La sera prima, aumentare i carboidrati nel piatto, sacrificando le verdure. A colazione, cercare di mangiare i cibi che abbiamo sperimentato prima delle sessioni lunghe di allenamento. E durante il Sellaronda Bike Day ricordarsi di integrare fin dalla prima ora, usando gli integratori già provati.
Buoni allenamenti!
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