La suddivisione della calorie giornaliere per mantenere il peso

Nel precedente articolo vi ho parlato di metabolismo basale, fabbisogno calorico giornaliero e di come questi dati siano indispensabili per impostare un piano alimentare corretto.

Oggi invece voglio spiegarvi come gestire le calorie e distribuirle nell’arco della giornata in modo corretto.

Da dove partiamo quindi?

Intanto bisogna capire a chi sarà rivolto l’esempio di questo articolo, ovvero: persona che deve perdere peso o atleta che deve MANTENERE il peso? O magari aumentarlo…..perché no?

Bene, oggi per non complicarci troppo la vita prenderemo come esempio un runner che debba mantenere il peso e che si alleni 4 volte a settimana in pausa pranzo.

 

Come suddividiamo le calorie?

Ipotizziamo che il nostro atleta debba assumere per rientrare nella sua normocalorica (ossia fabbisogno che gli farà mantenere il peso) 3000 kcal/giorno nelle giornate con una seduta di allenamento da 1h. Abbiamo detto che si allena in pausa pranzo quindi sicuramente avrà bisogno di una bella colazione composta da tutti i macronutrienti quindi carboidrati in primis, ma anche proteine e grassi e uno spuntino di metà mattina sostanzioso che servirà a sostenerlo al meglio durante la seduta. Ricordatevi che più lo spuntino sarà a cavallo dell’allenamento più leggero e digeribile dovrà essere (tradotto: a basso tenore di grassi e proteine, per non appesantire l’apparato digerente o addirittura in forma liquida).

E il pranzo?

Questo dovrà coincidere con il POST WORKOUT, quindi pasto ricco in carboidrati (pane, pasta, patate o altri carboidrati complessi), una buona fonte proteica e pochi grassi. È un momento in cui i muscoli sono AVIDI di glucosio e noi glielo daremo. Per spiegarmi meglio, i muscoli sono un po’ come un auto che debba fare benzina dopo un lungo viaggio.

Questa “finestra” in cui andremo ad inserire la maggior parte delle calorie si chiama PERI WORKOUT, ovvero il periodo temporale che va dal PRE al DURANTE al POST allenamento.

Il resto delle calorie potranno essere suddivise in parte per lo spuntino pomeridiano e per la cena.

 

Possiamo avere un po' di numeri per capirci meglio?

Certo, ma allo stesso tempo ci tengo a precisare e a rimarcare come questo sia solo un esempio e che la redistribuzione delle calorie e tutto il resto sia decisamente SOGGETTIVO e quindi possa per alcuni atleti essere molto diverso rispetto alle linee guida tradizionali.

Tornando a noi….

Una ripartizione che in questo caso può avere senso è:

• Colazione il 20% delle calorie (600 kcal)
• Spuntino (2h pre allenamento) 15% (450 kcal)
• Pranzo 30% (900 kcal)
• Merenda 10% (300 kcal)
• Cena 25% (750 kcal)

Ci sono altre opzioni possibili, questa è solo una delle tante.

Mi viene da dire la più facile e tradizionale, quanto efficiente.

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Foto copertina di Silviarita.