Il ferro e l'importanza nell'endurance

Quando il nostro medico ci dice di fare gli esami del sangue, uno dei valori che devono essere maggiormente tenuti sotto controllo, in particolare quando si parla di sportivi, è quello del Ferro.

Ma perché è così importante?

In primo luogo, si tratta di uno dei costituenti essenziali per la produzione di emoglobina, la proteina che si trova all’interno dei globuli rossi con il compito di trasportare l’ossigeno nei vari distretti dell’organismo.

In secondo luogo, interviene nella formazione della mioglobina, una proteina fondamentale per la produzione di energia all’interno dei muscoli.

Infine, entra a far parte di numerosi enzimi che svolgono ruoli essenziali in diverse reazioni metaboliche.

Perché oltre al ferro dobbiamo controllare anche i valori di ferritina?

Facendo un passo indietro, bisogna sapere che il ferro per poter essere trasportato all’interno dell’organismo deve necessariamente legarsi ad una proteina di trasporto (la transferrina) che lo trasporta all’interno del fegato, dove viene depositato sotto forma di ferritina.

La ferritina è quindi la forma sotto cui il ferro viene stoccato all’interno del nostro fegato!

Secondo le tabelle della LARN (Livelli di Assunzione Giornalieri Raccomandati di Nutrienti per la popolazione italiana) il fabbisogno quotidiano di ferro per l’uomo ammonta a 10 mg, mentre per la donna in età fertile sale a 18 mg.

Il fabbisogno aumenta se si parla di atleti, in particolare di atleti di endurance.

In media il fabbisogno di uno sportivo di resistenza aerobica che si allena fino a 180’ alla volta per 3-4 volte a settimana si potrebbe aggirare intorno ai 25-30 mg/die di ferro. Questo perché negli atleti di endurance, aumentano le perdite di ferro a livello gastrointestinale (dovute sia a causa della disgregazione dei globuli rossi, che da piccoli sanguinamenti intestinali dovuti ai traumi da sforzo), a livello urinario e cutaneo.

Normalmente una dieta adeguata compensa l’eliminazione del ferro ed il bilancio viene mantenuto in equilibrio, grazie alle riserve ed alla regolazione di assorbimento ed eliminazione.

Infine l’ultima precisazione da fare è la differenza tra ferro EME e ferro NON EME:

• Il ferro EME è il ferro di origine animale, più facilmente assimilabile perchè legato alle emoproteine. L'assorbimento del ferro eme è indipendente dalla composizione della dieta, poiché l'intera molecola passa intatta dal lume alla cellula intestinale, senza ostacolo da parte degli altri nutrienti.
• Il ferro NON EME è di origine vegetale ed più difficilmente utilizzabile dall’organismo in quando si trova in forma inorganica.

Gli alimenti di origine animale che contengono una maggior quantità di ferro in forma eme, quindi più facilmente assimilabile, sono:

• fegato e le frattaglie
• carni, in particolare quella di tacchino
• pesce
• tuorlo d’uovo

Gli alimenti di origine vegetale più ricchi di ferro non-eme sono:

• legumi
• frutta disidratata (ad es. le albicocche secche)
• cereali integrali (ad es. il riso)
• farina di soia
• verdure a foglia verde scuro (ad es. il crescione e il cavolo riccio).

Come posso cercare di massimizzare anche l’assorbimento del ferro non eme?

Facendo i giusti abbinamenti!

Per esempio, la vitamina C e l’acido citrico presente negli agrumi potrebbero essere un valido alleato, così come il fatto di fare attività fisica ne massimizza la facilità di assorbimento.

I fitati e le fibre, invece, presenti in crusca, legumi e cereali integrali ne ostacola l’assorbimento, così come i cibi ricchi in calcio, fosforo (latte) e polifenoli (tè, caffè, cioccolato).

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