Se la corsa su strada non si improvvisa, a maggior ragione il trail running va preparato per tempo. Manuel Cavalieri, supporto nel viaggio di ENDUdream2 di Mauro Maiolli ci porta a preparare una stagione proficua.
Diversamente dalla corsa su strada nel trail running non è possibile mantenere una velocità costante e le variazioni sulla frequenza cardiaca possono essere estreme e contrastanti: in salita bassa velocità con alte frequenze contro alta velocità e basse frequenze per la corsa in discesa.
A complicare il tutto ci sono i sistemi energetici utilizzati nella nostra disciplina sportiva preferita. Nonostante il sistema aerobico sia il predominante, abbiamo spesso a che fare con “strappi in salita” e “discese veloci” che vanno ad interessare i sistemi anaerobici di potenza. Per non parlare delle “ultra distanze” che alzano la complessità a piacere.
Quando si pianifica la preparazione atletica è necessario avere ben chiari gli obiettivi, che sebbene siano specifici per ogni atleta è possibile identificare caratteristiche generali nel modello di prestazione che possono adattarsi a tutti:
La pianificazione ottimale dell’allenamento deve essere fatta secondo gli obiettivi che si intende raggiungere per arrivare preparati alla stagione agonistica.
Anche qui non è semplice generalizzare perché ogni atleta ha aree di miglioramento individuali, inoltre la stagione agonistica del trail running (in particolare l’endurance ed ultra endurance) è molto ampia. Tuttavia si possono individuare 3 periodi agonistici durante l’anno che sono: primavera, inizio estate, fine estate. Questa suddivisione ci porta a definire una periodizzazione ad onda, di questo tipo:
Nella prima fase, detta “preparazione di base” si dovrà lavorare sugli obiettivi generali visti poc’anzi, dove le sedute “sport specifiche” saranno caratterizzate da allenamenti di fondo a bassa intensità alternati a sessioni di lavori intermittenti ad alta intensità.
Saranno inoltre fondamentali gli allenamenti in palestra detti “a secco” per il miglioramento della forza, oltre agli allenamenti di tecnica e coordinazione motoria.
Nella “preparazione specifica” si andrà a lavorare più nel dettaglio sulla corsa, spendendo particolare attenzione all’allenamento basato sulle caratteristiche della gara obiettivo. In questa fase il corss training assume un valore secondario ma comunque importante per mantenere le caratteristiche fisiologiche acquisite nella preparazione di base.
Il periodo agonistico è fondamentalmente dedicato alla competizione, dove tutte le energie psicofisiche devono essere indirizzate verso la gara obiettivo. In questa fase diventa importante lavorare sul recupero e sugli aspetti più interiori dell’atleta: come motivazione e stress.
La fase di transizione è un breve periodo di recupero, che permette all’atleta di scaricare la fatica accumulata, prima di riprendere la preparazione specifica per la prossima gara obiettivo.
Alla fine della stagione, la fase di “compensazione” sarà il periodo di riposo quasi totale che aiuterà l’atleta a scaricare fatica fisica e tensione mentale.
Questa serie di articoli avrà il focus sulla preparazione detta “a secco” ossia gli allenamenti che vanno a lavorare sulla condizione dell’atleta in palestra con l’utilizzo di pesi ed esercizi a corpo libero.
E’ stato dimostrato che l’utilizzo combinato dell’allenamento della forza e della resistenza con parametri di carico sport-specifici produce un transfer positivo che migliora sia la potenza aerobica sia forza muscolare.
Le fasi del condizionamento sono caratterizzate da:
Manuel Cavalieri
Coach on-line per il running e trail running www.MyRoad2Goal.com
La mia bio completa la trovi qui: https://myroad2utmb.com/biografia/
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