Esercizi per la corsa, dall'alto verso il basso

Ci eravamo lasciati dal primo contenuto con l’invito a sperimentare la corsa come una sequenza di rimbalzi elastici conseguenti ad una volontaria discesa del piede al suolo durante il riscaldamento o un lento.

Se sarete riusciti a percepire questa dinamica del passo di corsa, potrete ora, trasferirla su tratti più veloci come dei semplici allunghi sull’erba. Tratti da 50-60 metri cercando di riprodurre le sensazioni che avete provato nella corsa lenta.

In questo secondo intervento presenterò alcuni esercizi tecnici e di potenziamento funzionali all’azione di corsa.

Ognuno di questi esercizi, e di quelli che presenterò nei prossimi interventi, si rifarà al concetto di correlazione, sarà quindi collegato dal punto di vista biomeccanico e dinamico alla corsa.

Eviterò esercitazioni che non abbiano connessione diretta con la corretta meccanica di corsa, che possano risultare inutili o addirittura dannosi dal punto di vista tecnico e della prevenzione degli infortuni.

Inoltre, non mi riferirò frequentemente all’azione degli arti superiori, all’assetto del bacino o alla postura non perché non siano importanti, ma perché li considero conseguenze dirette della tecnica della corsa.

Se correremo bene, anche la parte superiore del corpo assumerà un atteggiamento favorevole. Certo, l’attenzione al busto rilassato e ad un movimento degli arti superiori coordinati con quelli inferiori non farà che favorire l’assetto corporeo nel suo complesso.

Lo skip è l’esercizio tecnico per eccellenza, quello attraverso cui più facilmente potremo concentrarci sulla fase discendente del piede trasferendo sulla corsa molteplici influssi positivi. Spesso, trattandosi di una sorta di corsa a ginocchia alte, lo skip viene eseguito sollevando le stesse; anche in questo caso cercheremo, invece, di porre l’attenzione sulla discesa, su un “contatto” deciso al suolo così da riuscire più facilmente a mantenere il bacino alto grazie ad un’esecuzione più elastica e reattiva.

Ricordate: sia nell’esecuzione degli esercizi tecnici che nella corsa vera e propria, concentrarsi sul sollevamento delle ginocchia significa “togliere” l’appoggio dal suolo scaricando l’arto inferiore che ne resterà a contatto. Non sono le ginocchia che devono rimanere “in quota”, bensì il bacino.

Eserciteremo inizialmente lo skip sul posto, con una quota delle ginocchia non eccessiva (sotto il livello dell’anca) così da porre più agevolmente l’attenzione sulla fase discendente (Video n.1). Saprete di essere sulla via giusta se sentirete al suolo un suono secco, non “strisciato”, con appoggio di avampiede. Lo skip troppo “leggero”, senza rumore al suolo, non si può ritenere efficace.

https://www.youtube.com/watch?v=UK70MUSUySw

 

Solo quando percepirete di aver acquisito una buona padronanza esecutiva potrete effettuarlo in avanzamento su tratti che variano dai 10mt ai 30mt per 6-8 volte intervallate dal dovuto recupero (Video n. 2) Successivamente sarete in grado di eseguire lo skip anche partendo da una quota superiore del ginocchio. Consiglio l’esecuzione in una situazione di freschezza, quindi ad inizio seduta o inserito in un allenamento dedicato alla tecnica di corsa e al potenziamento muscolare.

https://youtu.be/inFxC5vykGI

 

L’efficacia dell’esercizio non si esprimerà solamente come riflesso positivo sulla tecnica di corsa, ma anche sul rafforzamento dei muscoli del piede e della caviglia e, aspetto non secondario, sulla muscolatura addominale e lombare tanto importante per fornire stabilità al bacino.

“Sopportare” un contatto deciso al suolo, anche se non esagerato in particolare per gli amatori, abituerà in breve tempo la muscolatura a “supportare” la corsa.

Lo skip diverrà un valido esercizio multifunzionale strettamente correlato alla corsa dal punto di vista tecnico e del potenziamento muscolare.

Consiglio sempre la gradualità, in modo da non perdere di vista i concetti esecutivi fondamentali: la discesa al suolo e la verticalità della gamba propriamente detta.

Per quanto riguarda il potenziamento muscolare, vi propongo un esercizio che coinvolge nel loro complesso gli arti inferiori, dai piedi fino ai glutei, così come avviene nel passo di corsa. Si tratta della divaricata sagittale che potremo eseguire secondo diverse varianti e in ordine di difficoltà: in avanzamento, sul posto, con e senza stacco dal suolo. (Video 3, 4, 5, 6).

https://www.youtube.com/watch?v=HP2xmIoz8vs

 

Abituare la muscolatura dell’arto inferiore a potenziarsi nel suo complesso è di fondamentale importanza.

La corsa è un concatenarsi ed un coordinarsi di azioni muscolari che non avrebbe senso potenziare con esercizi che interessino singoli settori muscolari.

https://www.youtube.com/watch?v=QzwiNvqRL7s

 

Non mi soffermerò sulla descrizione di questi esercizi già ben evidenziata dai video proposti. Cercate di riprodurre correttamente gli angoli di ginocchia e caviglie e l’atteggiamento del busto aumentando il dinamismo con il migliorare della vostra padronanza.

https://www.youtube.com/watch?v=kk9KKkoIGEs

Partendo da poche ripetizioni, potrete giungere ad effettuare 10-12 movimenti per esercizio anche per 2 serie ciascuno a termine seduta o in un allenamento dedicato alla tecnica di corsa e al potenziamento.

Gli esercizi sono presentati secondo alcune varianti esecutive dal punto di vista dell’utilizzo degli arti inferiori e superiori ma anche dal punto di vista del dinamismo.

https://www.youtube.com/watch?v=BjWujDkfNbo

Diversificare, non solo, miscelare alcune varianti all’interno dello stesso esercizio, tecnico o di potenziamento che sia, non potrà che migliorare la vostra coordinazione con indubbie ripercussioni positive sulla corsa. Questo sarà uno dei temi del prossimo appuntamento.

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Roberto Vanin

Diplomato in Educazione fisica presso I.S.E.F. di Padova, personal trainer, preparatore atletico, allenatore specialista in atletica leggera, ginnastica posturale.