Open water swim: qualche suggerimento per allenarsi

Con l’arrivo della bella stagione, ci si avvia verso gli allenamenti e le competizioni di open water swim, le acque libere.

Chissà si riesca a viaggiare senza troppe complicazioni per le gare… sapete che il 12-13 giugno c’è Swim the Island a San Teodoro in Sardegna?

Vediamo insieme come affrontarli al meglio con qualche accorgimento ed esercizio da svolgere in piscina.

Cosa allenare per l’open water swim?

I focus sono sicuramente la resistenza e l’area aerobica.

Quindi le sessioni devono assolutamente avere un buon volume totale, privilegiando lavori nelle andature aerobiche e di soglia.

Un’attenzione va posta anche sulla tipologia di distanze su cui si impostano i lavori: poiché si andranno ad affrontare lunghe nuotate in acque libere, in cui non ci sono pause o riposi, meglio preferire lavori con distanze medio-lunghe in modo da abituare il corpo e la mente alla fatica e alla gestione del tempo.

Ad esempio: 5x200 sl rec. 15”; 100-200-300-400-300-200-100 sl rec. 5”-10”-15”-20”;

3x400 sl rec. 20”; 400 + 2x200 + 300 + 2x150 e via dicendo.

Utilizzate un po’ di fantasia per creare delle sequenze sempre diverse.

Per affrontare al meglio le lunghe nuotate, infine, bisogna ottimizzare le energie e adottare una nuotata più economica con una gambata molto più debole. Se siete abituati ad utilizzare molto le gambe, provate a trovare una nuova coordinazione con un moderato utilizzo in modo da non consumare troppo ossigeno e non incrementare la sensazione di fatica.

Negli allenamenti per l’open water swim inserite comunque dei lavori di B2 (massimo consumo di ossigeno) e di velocità che possono darvi nelle competizioni lo spunto per effettuare cambi di ritmo, sorpassi o sprint iniziali e finali che spesso fanno la differenza nella classifica, e ci possono far uscire dalla tonnara.

Potete effettuare sia allenamenti dedicati specificatamente a questi aspetti sia mescolare queste velocità alle andature aerobiche viste prima. Per lavorare su una maggiore velocità si consiglia di accorciare la distanza nuotata.

Ad esempio: 5x100 sl rec.20/25” ad intensità medio-alta; 4x100 aerobico rec. 10” + 4x100 andatura soglia rec.15” + 4x100 andatura b2 medio-alta rec. 20”;

200 sl aerobico rec. 15” + 50 sl forti rec. 20” + 2x200 sl aerobico + 2x50 sl forti + 3x200 sl aerobico + 3x50 sl forti;

400 sl cambio di ritmo: 50 aerobico+50 più sostenuto + 400 sl cambio di ritmo: 100 aerobico+100 sostenuto

Anche in questo caso, spazio alla varietà per non annoiarsi mai!

Un aspetto da allenare per l'open water swim, anche in vasca è la “tenuta mentale”.

Quando si nuota in acque libere si fa per molto tempo, dunque si deve imparare a tenere impegnata la testa per restare concentrati e non cedere alla noia che avrà come conseguenza un calo di rendimento. Durante l’open water swim diventa importante imparare a gestire i pensieri, occupare la mente cercando di restare “in gara” ma anche facendo passare il tempo.

Come farlo?

Ognuno trova la propria strategia…non c’è una soluzione unica valida per tutti!

Esercitarsi a questo già in piscina può aiutare.

Per farlo, come detto prima, si deve nuotare anche in vasca distanze lunghe senza interruzioni e, se possibile, inserire allenamenti in vasca da 50 metri anziché da 25 metri. Non evitate le virate! fanno anche quelle parte dell’allenamento! Anche per l’open water swim…

Altra cosa che cambia passando all’ open water swim è l’acqua. Nel senso che in vasca siamo tutti abituati a nuotare in un’acqua bella limpida che ci è ormai amica e a seguire la nostra linea blu ben visibile sul fondo. In mare o nel lago, beh… chissà come sarà l’acqua?

Negli anni di gare “open water swim” mi è capitato di nuotare in molti posti, in alcuni casi non era visibile neppure la propria mano o la propria spalla! Questo aspetto di “oscurità”, unita alla mancanza della guida sicura (rappresentata appunto dalla linea sul fondo, dalla nostra corsia, dai muretti) può creare inquietudine, ansia o stress.

Ma possiamo allenarci anche per questo, ne parleremo nel prossimo contenuto, buon allenamento!